Jak sobie radzić z sezonowymi zaburzeniami afektywnymi (SAD)

Dzień Świstaka przyszedł i minął, a jeśli mieszkasz w północnych częściach Stanów Zjednoczonych, to jest pora roku, możesz być trochę zmęczony zimnem, śniegiem i szarym niebem. Osobiście jestem za śniegiem w Boże Narodzenie, ale poza tym poważnie traktuję słońce i witaminę D!


I nie chodzi tylko o to, żeby było ciepło!

Od dawna jestem przekonany, że ekspozycja na odpowiednie rodzaje światła we właściwym czasie ma kluczowe znaczenie dla snu, energii i ogólnego stanu zdrowia. jest tak ważne, że brak światła może prowadzić do stanu powszechnie znanego jako sezonowe zaburzenie afektywne lub w skrócie SAD.


Jeśli szare zimowe dni przeciągają się zbyt długo i zastanawiasz się, czy to, co czujesz, może być czymś więcej niż wahaniem nastroju, oto, co badania mają do powiedzenia na temat SAD, a także kilka sposobów zapobiegania lub leczenia tego zjawiska naturalnie.

Co to jest sezonowe zaburzenie afektywne?

Sezonowe zaburzenia afektywne to, jak sama nazwa wskazuje, powtarzające się okresy depresji, które wydają się zbiegać z sezonowymi wzorcami pogodowymi. Najczęstsza forma zaczyna się jesienią i zimą, ale zwykle unosi się wiosną. (Co zaskakujące, depresja może być również doświadczana sezonowo w lecie, ale jest to rzadsze). Czasami okresy manii lub nadpobudliwości cyklicznie towarzyszą tym epizodom w określonych porach roku.

To, czy SAD jest prawdziwym zjawiskiem, było przedmiotem dyskusji od dawna, odkąd termin ten został po raz pierwszy ukuty w latach 80., ale nowsze badania pokazują ważny związek między brakiem światła a sezonową depresją. Eksperci nie rozumieją w pełni wszystkich mechanizmów, ale wiedzą, że niedobór światła, witaminy D i innych czynników, które zmieniają się w zależności od pory roku, mogą przyczyniać się do SAD.

Styczeń i luty to faktycznie najgorsze miesiące dla SAD i nic dziwnego … wiele osób w niektórych częściach USA idzie do pracy po ciemku, zostaje w domu przez cały dzień i znów jedzie do domu po ciemku!




Dlaczego więc światło ma znaczenie dla naszego zdrowia psychicznego i fizycznego? Oto dlaczego!

Co powoduje SAD?

Istnieje wiele powodów (poza tylko niskim poziomem ekspozycji na światło), które mogą wywołać sezonowe zaburzenie afektywne. Główne powody to:

  • brak światła (i wynikający z tego niedobór witaminy D)
  • genetyka (osoby z członkami rodziny cierpiącymi na SAD lub depresję są bardziej narażone na to)
  • płeć (kobiety 4 razy częściej cierpią na SAD niż mężczyźni)
  • stres (choć nie jest jasne, czy stres powoduje SAD, czy też wynika z niego niezdolność do radzenia sobie ze stresem, czy też jedno i drugie)

Nawet zwykłe dążenie do negatywnych wzorców myślowych, w połączeniu z innymi powyższymi czynnikami, zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia sezonowej depresji.

Nie mamy dużej kontroli nad naszą genetyką ani płcią, ale możemy coś zrobić z a) ekspozycją na światło, b) poziomem witaminy D oraz c) poziomem stresu i wzorcami myślowymi (więcej na ten temat poniżej).


Bez dostatecznej ilości światła przenikającego do naszej siatkówki (zwłaszcza światła niebieskiego), wbudowane systemy organizmu, które zarządzają czuwaniem i snem, zaczynają się zmieniać. Badania pokazują, że osoby z depresją sezonową są szczególnie wrażliwe na sygnały sezonowe i mają tendencję do wytwarzania większej ilości melatoniny i dłuższego snu w nocy niż osoby bez SAD. Może to prowadzić do powolnej transmisji w mózgowych układach serotoninowych, niewrażliwości oczu na światło otoczenia i nieprawidłowych rytmów dobowych (codziennych) - cyklu, który nie ustąpi, dopóki organizm nie wyczuje powrotu dłuższych / lżejszych dni.

Naturalne środki zaradcze na SAD (które naprawdę działają)

Te naturalne środki są bezpieczne, skuteczne i mogą być stosowane w połączeniu bez skutków ubocznych.

Więcej światła

Terapia światłem jest często pierwszym wyborem w leczeniu SAD. Jeśli największym wyzwalaczem SAD jest zmniejszone światło, wtedy powinno pomóc zwiększenie ekspozycji na światło. Terapia światłem to jeden ze sposobów na zrobienie tego. Terapia światłem działa poprzez stymulację komórek w siatkówce, które łączą się z podwzgórzem (częścią mózgu, która pomaga kontrolować rytmy dobowe).

Zawsze polecam wyjście na zewnątrz, ale jeśli nie lubisz spędzać czasu na śniegu, spróbuj siedzieć przed lekkim pudełkiem przez 30 minut dziennie (najlepiej z samego rana). Wyjście na zewnątrz, nawet gdy jest zimno, to kolejny dobry sposób na uzyskanie bardziej naturalnego światła. Świeże powietrze i światło pomagają odmłodzić umysł, ciało i ducha.


Innym doskonałym wyborem jest budzik symulujący świt. Ten rodzaj zegara może pomóc śpiochom wstać z łóżka, gdy rano jest jeszcze ciemno. Działa poprzez stopniowe rozjaśnianie się 15-30 minut przed wybudzeniem. Światło powoduje, że mózg budzi się w sposób naturalny (co może sprawić, że dzień minie o wiele lepiej!). Dodatkowe światło może wystarczyć do odwrócenia łagodnego SAD.

Tryptofan i 5-HTP

Terapia światłem jest zwykle pierwszym wyborem w leczeniu SAD, ale gdy samo światło nie działa, pomocne może być dodanie tryptofanu. Badania pokazują, że niedobór tryptofanu sprawia, że ​​terapia światłem jest mniej pomocna.

Tryptofan i 5-HTP są niezbędnymi aminokwasami. Tryptofan jest prekursorem 5-HTP, który jest prekursorem serotoniny. Tak więc zarówno tryptofan, jak i 5-HTP są ważne we wspieraniu zdolności organizmu do syntezy serotoniny.

Jeśli SAD jest spowodowane słabą transmisją serotoniny lub brakiem serotoniny, dodanie tych aminokwasów prekursorowych może pomóc zwiększyć zdolność organizmu do naturalnej regulacji serotoniny.

Oba można znaleźć w suplementach, ale jedzenie jest pierwszym krokiem. Pokarmy bogate w tryptofan (który można przekształcić w 5-HTP) to:

  • jaja z wolnego wybiegu
  • dziko złowione ryby
  • drób wypasany na pastwisku
  • surowe produkty mleczne
  • nasiona sezamu, orzechy nerkowca, orzechy włoskie
  • wodorost
  • szpinak
  • Witaminy z grupy B.

Istnieje wiele badań łączących niedobór witaminy B12 z depresją. Liczne badania wykazały, że osoby z depresją mają również niedobór witaminy B12, a osoby z niedoborami witaminy B12 są znacznie bardziej narażone na depresję.

Chociaż sezonowe zaburzenie afektywne różni się nieco od standardowej depresji, B12 może nadal odgrywać pewną rolę. Na przykład niższy poziom światła może po prostu zepchnąć kogoś „poza krawędź” wpadli w depresję, kiedy ich niedobór witaminy B12 sprawił, że balansowali na tym samym skraju.

Pierwszym krokiem do podniesienia poziomu witaminy B12 jest upewnienie się, że dieta jest wystarczająca. Pięć produktów spożywczych o największej zawartości witaminy B12 to:

  • skorupiaki (małże, małże, kraby)
  • podroby (np. wątróbka wołowa)
  • ryby dziko żyjące (np. łosoś, pstrąg, makrela)
  • wołowina karmiona trawą
  • jaja z wolnego wybiegu

W przypadku poważnych niedoborów może być konieczna suplementacja. B12 jest zazwyczaj najlepiej wchłaniany w połączeniu z innymi witaminami z grupy B (jak w suplemencie z grupy B). Dobrym wyborem są również tabletki suszone wątrobowe.

Witamina D

Witamina D jest ważna dla zdrowego układu odpornościowego i ochrony kości, ale może również pomóc osobom z depresją. Chociaż eksperci nie wiedzą na pewno, jak witamina D wpływa na nastrój, wiedzą, że istnieje związek między niskim poziomem witaminy D we krwi a depresją. Według Rady ds. Witaminy D może się zdarzyć, że witamina D wpływa na ilość dostępnej serotoniny.

Witamina D jest najłatwiej pozyskiwana ze słońca. Jeśli to możliwe, zastosuj te wskazówki i zacznij spędzać codziennie 20-30 minut na zewnątrz. Jeśli jest zbyt zimno, aby wyjść na zewnątrz, rozważ zbadanie poziomu witaminy D i zażywanie suplementu. Oto, co biorę.

Zrównoważony poziom cukru we krwi

Dla osób z SAD ważne jest, aby utrzymać równowagę poziomu cukru we krwi. Apetyt na węglowodany i cukier jest jednym z objawów SAD i ma sens biologiczny.

Jak wspomniano wcześniej, tryptofan jest potrzebny do syntezy serotoniny. Tryptofan jest najmniej występującym aminokwasem i musi konkurować z innymi aminokwasami, aby dostać się do mózgu. Jednak tryptofan działa inaczej niż inne aminokwasy i faktycznie jest „ostatnim stojącym człowiekiem”. kiedy inne białka (aminokwasy) są odciągane z powodu skoku insuliny.

Innymi słowy, węglowodany ułatwiają mózgowi pozyskiwanie tryptofanu potrzebnego do produkcji serotoniny. Z wyjątkiem sytuacji, gdy zbyt dużo węglowodanów jest spożywanych przez długi czas, maszyneria serotoninowa może zostać przeciążona i również przestać działać.

Spożywanie mniejszej ilości cukru i węglowodanów to dobry początek w równoważeniu poziomu cukru we krwi, ale są też inne wskazówki, które mogą pomóc:

  • jedz tłuszcz (zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, awokado, a nawet tłuszcz nasycony z mięsa karmionego trawą, mogą pomóc regulować wchłanianie cukru we krwi)
  • spożywać wystarczającą ilość białka (pomaga również spowolnić wchłanianie cukru)
  • zwiększyć kalorie (niewystarczająca ilość jedzenia może powodować głód i apetyt na cukier)

Poradnictwo lub terapia

Badania pokazują, że terapia poznawcza i behawioralna może pomóc zmienić negatywne wzorce myślowe przyczyniające się do SAD, a także jest pomocna w przypadku mniej intensywnego kuzyna SAD - zimowego bluesa ” (technicznie nazywany subyndromalnym SAD). Jeśli objawy SAD są przytłaczające, doradca lub terapeuta to świetny pomysł, aby uzyskać perspektywę i znaleźć nowe sposoby radzenia sobie.

Podoba mi się również te pomysły na nauczenie się bardziej pozytywnego mówienia do siebie i współczucia dla siebie. Chociaż nie zamierzam sugerować, że można wyrwać się z depresji, badania pokazują, że wzmacnianie pozytywnych, wdzięcznych myśli i uczuć zmniejsza stan zapalny i inne fizyczne oznaki, które mogą przyczyniać się do powstawania depresji.

Ciesz się zimą bardziej

Mieszkańcy Europy Północnej traktują SAD w nieco inny sposób niż Amerykanie. Jeden z badaczy stwierdził mniej przypadków SAD w miejscach takich jak Norwegia, gdzie słońce nie wschodzi nad horyzontem w najciemniejszej części roku.

Jedną kluczową różnicą może być to, że w tej części świata świętują zimę zamiast ją znosić. Spędzają zimowe miesiące, robiąc rzeczy, których nie mogą robić o innych porach roku, na przykład uprawiając sporty na śniegu lub przytulając się przy ognisku. Być może słyszałeś o hygge (link do filmu, który pomógł mi dowiedzieć się, jak to właściwie wymówić!) I całym ruchu poświęconym kultywowaniu przytulnego, przyjemnego klimatu w pomieszczeniach o tej porze roku.

Zrób więc herbatę ziołową, wrzuć sweter i puszyste kapcie i przytul się! Jeśli nie możesz ich pokonać, dołącz do nich, prawda?

Idź w ciepłe i jasne miejsce

Jest powód, dla którego mamy przerwę wiosenną … jeśli wszystko inne zawiedzie i nadarzy się okazja, podróż do cieplejszego, jaśniejszego miejsca może wystarczyć, aby ożywić ducha i przetrwać do wiosny!

Dlaczego nie brać leków na depresję?

Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) są często przepisywane w przypadku depresji i innych zaburzeń psychicznych. Kiedy zostały odkryte w latach 90., wiele osób zaczęło je brać. Ta grupa leków obejmuje marki takie jak Zoloft, Paxil i Prozac.

Ale SSRI mogą nie działać zbyt dobrze. Badanie opublikowane w Pyschology Today wykazało, że SSRI nie są bardziej skuteczne niż pigułki placebo. Badania pokazują, że SSRI mogą być pomocne w ciężkiej depresji, ale przy łagodniejszej depresji to „strata pieniędzy”. Skutki uboczne SSRI obejmują biegunkę i zawroty głowy, problemy seksualne i bezsenność.

Podsumowując: w przypadku łagodnego do umiarkowanego SAD dobrym pomysłem może być wypróbowanie naturalnych metod leczenia przed zażyciem leku (ale porozmawiaj z lekarzem o swoich konkretnych potrzebach).

Zrozumieć SAD u dzieci

Dzieci również mogą być dotknięte SAD. Niestety, dzieci z SAD są często błędnie diagnozowane z ADHD. Objawy SAD mogą naśladować ADHD, z wyjątkiem tego, że dzieci z SAD są zwykle bardziej wycofane (nie hiper).

Objawy SAD są podobne u dzieci i dorosłych:

  • zmiany nastroju - smutek lub depresja trwająca 2 tygodnie lub dłużej (wrażliwość bardziej niż zwykle)
  • kłopoty z radzeniem sobie ze stresem
  • nieposłuszeństwo (znak, że nie czują się „dobrze”)
  • brak przyjemności z zajęć i hobby
  • niska energia pomimo dłuższego snu
  • apetyt na węglowodany
  • trudności z koncentracją i brak motywacji w szkole
  • spędzać mniej czasu z przyjaciółmi

W przypadku dzieci trudne jest ustalenie, czy objawy wywołują czynności jesienią i zimą, a nie sezon. Innymi słowy, rozpoczęcie szkoły, rozpoczęcie sportu i zbliżające się połowy semestru mogą przyczyniać się do podobnych objawów. Jeśli martwisz się zachowaniem swojego dziecka, zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem, ale jeśli diagnozą jest SAD, wypróbuj powyższe rozwiązania.

Letnie sezonowe zaburzenie afektywne (co ?!)

Chociaż nikt nie wie na pewno, dlaczego letni SAD pojawia się na pewno, uważa się, że dłuższe godziny dzienne lub upał mogą odgrywać rolę. Objawy letniego SAD są przeciwieństwem zimowego SAD:

  • wzburzony zamiast letargicznego
  • utrata apetytu
  • tracić na wadze

Ważne jest, aby pamiętać, że osoby z letnim SAD są bardziej narażone na myśli samobójcze, dlatego powinny skontaktować się z lekarzem w celu omówienia możliwości.

Na szczęście letnią SAD leczy się łatwiej. Przebywanie w środku lub zasłanianie oczu w celu zablokowania światła i spędzanie czasu w klimatyzacji jest dość łatwe (może film w południe?).

Podsumowanie

Depresja to skomplikowany temat, który ma wiele możliwych przyczyn i ważne jest, aby omówić z lekarzem obawy związane z depresją. Jednak naturalne metody leczenia depresji sezonowej są bezpieczne i skuteczne bez skutków ubocznych niektórych leków przeciwdepresyjnych, więc warto je wypróbować!

Nadchodzi tuż za rogiem!

Ten artykuł został poddany przeglądowi medycznemu przez dr Marizę Snyder, lekarza funkcjonalnego. Jak zawsze, nie jest to osobista porada medyczna i zalecamy rozmowę z lekarzem.

Czy kiedykolwiek doświadczyłeś sezonowej depresji? Co pomogło? Proszę Podziel się!

Źródła

  1. Dziekani, E. (09 maja 2011). Światło słoneczne, cukier i serotonina. Pobrano 19 stycznia 2018 r. Z https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201105/sunlight-sugar-and-serotonin
  2. Davis, L. J. (07 stycznia 2010). Pięć powodów, dla których nie należy przyjmować leków SSRI. Pobrano 19 stycznia 2018 r. Z https://www.psychologytoday.com/us/blog/obsessively-yours/201001/five-reasons-think-twice-about-ssris
  3. Lam RW, Zis AP, Grewal A, Delgado PL, Charney DS, Krystal JH. Skutki szybkiego wyczerpania tryptofanu u pacjentów z sezonowymi zaburzeniami afektywnymi w remisji po terapii światłem. Arch Gen Psychiatry. 1996; 53 (1): 41-4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8540776/
  4. Vanderkam, L. (21 grudnia 2015). Norweski sekret cieszenia się długą zimą. Pobrano 19 stycznia 2018 r. Ze strony https://www.fastcompany.com/3052970/the-norwegian-secret-to-enjoying-a-long-winter
  5. Conversano, C., Rotondo, A., Lensi, E., Vista, O. D., Arpone, F., & Reda, M. A. (2010). Optymizm i jego wpływ na samopoczucie psychiczne i fizyczne. Pobrano 19 stycznia 2018 r. Z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2894461/