Czy dieta roślinna jest dobra dla nas wszystkich?

W ciągu ostatnich kilku lat czułem rosnący niepokój z powodu czegoś, co zaobserwowałem w prawdziwych społecznościach i grupach żywieniowych & hellip ;. Głównie pomysł, że istnieje jedna konkretna dieta, która jest świetna dla każdego, i że każda grupa wydaje się odnosić tego świętego Graala protokołów.


Badania nieustannie wskazują, że personalizacja i zróżnicowanie diety są kluczami do ogólnego stanu zdrowia, jednak w świecie online często wydaje się, że wszyscy staramy się ewangelizować naszą własną metodę jako najlepszą. Są z tym dwa główne problemy:

  1. Ogólnie wszyscy w dużej mierze zgadzamy się co do około 90%, ale spędzamy 90% naszego czasu na debatach nad 10%, z którymi się nie zgadzamy;
  2. Ci z nas, którzy & bdquo; zorientowali się, co zadziałało ” zorientowali się, co działadla nas. Nie oznacza to, że będzie działać dla każdego, ale myślę, że każde podejście ma wartość i można się czegoś nauczyć.

Ogólnie rzecz biorąc, eksperci zdają się zgadzać w kilku głównych punktach, takich jak znaczenie snu i zapotrzebowanie na różnorodne warzywa w naszej diecie. Dzisiaj zajmę się tym drugim punktem.


Co to jest dieta roślinna?

Dieta roślinna jest tym, czym się wydaje - dietą opartą głównie na roślinach. Wielu wegan i wegetarian od dziesięcioleci zachwalało korzyści zdrowotne wynikające z diety roślinnej. Ale inne rodzaje diet mogą również być oparte na roślinach, jeśli są prawidłowo wykonane. W większości przypadków każdy z nas może czerpać korzyści z większej ilości roślin w naszej diecie z różnych źródeł, takich jak zioła, warzywa i inne warzywa.

Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że stosuję dietę roślinną. Chociaż moja definicja nie jest w ogóle pełną dietą wegetariańską ani wegańską! Kiedy mówię „na bazie roślin” Chodzi mi o to, że większość pokarmów, które jem w danym posiłku pochodzi z roślin (rośliny są podstawą mojej diety), ale otrzymuję również białko z różnych źródeł, w tym pochodzenia zwierzęcego.

Harvard Health podobnie definiuje dietę roślinną i podaje dietę śródziemnomorską jako przykład diety opartej na żywności pochodzenia roślinnego.

Dieta śródziemnomorska opiera się na żywności pochodzenia roślinnego; obejmuje również ryby, drób, jajka, ser i jogurt kilka razy w tygodniu, rzadziej z mięsem i słodyczami.


W dużych badaniach populacyjnych i randomizowanych badaniach klinicznych wykazano, że dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko chorób serca, zespołu metabolicznego, cukrzycy, niektórych nowotworów (szczególnie raka okrężnicy, piersi i prostaty), depresji, au osób starszych zmniejsza ryzyko słabości, wraz z lepszą sprawnością psychiczną i fizyczną.

Jeśli od jakiegoś czasu czytasz w Innsbrucku, wiesz, że jestem wielkim fanem „prawdziwego jedzenia” (nie przetworzona żywność!). Ale prawdziwa dieta musi zawierać dużo świeżych warzyw, aby była naprawdę zdrowa. W tym miejscu pojawia się jedzenie roślinne!

Niezgoda w badaniach nad żywieniem

W społeczności zdrowych osób dużo się dyskutuje o tym, która dieta jest najlepsza. Po jednej stronie masz wegan, po drugiej zjadacze paleo, a pomiędzy nimi jest wiele różnic.

Między grupami może być wiele sporów (zaufaj mi, widziałem to), ale w rzeczywistości jest wielu przemyślanych ludzi po obu stronach, którzy znaleźli badania potwierdzające ich styl odżywiania.


Więc po co to całe zamieszanie?

Jak mówi dr Mark Hyman w tym poście, istnieje duży problem z badaniami żywieniowymi. Badania, w których badane są skutki diet (takich jak wegańska lub paleo), niekoniecznie wykorzystują grupę kontrolną ze zdrową dietą. Dr Hyman wyjaśnia: & bdquo; Porównanie wegańskiej diety składającej się z frytek i coli, bułeczek i makaronu z dietą paleo składającą się ze zdrowych warzyw i mięsa pochodzącego świeże warzywa na pełnowartościową żywność, niskoglikemiczna dieta wegańska. ”

Niestety tak właśnie dzieje się w wielu przypadkach.

Co naprawdę mówią badania

Kiedy przyjrzysz się wszystkim badaniom żywieniowym, jest jedna rzecz, z którą prawie wszyscy się zgadzają. Czy potrafisz zgadnąć?


Dużo świeżych produktów (zwłaszcza warzyw)!

Spotkałem bardzo niewielu lekarzy, ekspertów w dziedzinie zdrowia lub badaczy, którzy doradzają ludziom, aby nie jedli warzyw. (Chociaż obecnie istnieją podejścia takie jak dieta mięsożerców, które stronią od wszystkiego oprócz mięsa, ale to temat na inny dzień!)

Badania pokazują, że zdrowotność całej diety ma większe znaczenie niż ilość (lub jak mało) produktów pochodzenia zwierzęcego. Widzimy, że jest to prawdą, gdy przyjrzymy się niebieskim strefom (społecznościom, w których ludzie żyją najdłużej i są wolni od chorób). Wiele społeczności Blue Zone je mięso, ale pozyskuje się je od zdrowych zwierząt (nie karmi). Ich dieta zawiera również dużo świeżych warzyw.

W rzeczywistości badanie z 2017 roku opublikowane w Harvard Health wykazało, że ograniczenie żywności pochodzenia zwierzęcego niekoniecznie prowadziło do zdrowszej diety lub lepszej ochrony serca. Było to korzystne tylko wtedy, gdy spożywane pokarmy roślinne były zdrowe (takie jak warzywa i owoce). Jeśli wynikająca z tego dieta opiera się na mniej zdrowych produktach roślinnych (takich jak przetworzone zboża, soki i słodycze), usunięcie produktów pochodzenia zwierzęcego nie poprawiło stanu zdrowia.

Innymi słowy, jedzenie większej ilości roślin (warzyw, ziół, owoców itp.) Jest korzystnym aspektem, a nie tylko unikaniem mięsa. Oczywiście większość z nas może się również zgodzić, że karmienie jest okropne i że każde białko zwierzęce powinno pochodzić z humanitarnych i etycznych źródeł.

Myślę również, że można bezpiecznie założyć, że gdyby przeprowadzono badanie porównujące zdrową dietę paleo (wypasane mięso, dużo warzyw i wystarczająca ilość zdrowych tłuszczów) z leniwą dietą paleo (bekon i czerwone mięso przy każdym posiłku, bardzo mało warzyw ) doszedłbyś do podobnego wniosku: dieta bez dużej ilości warzyw nie może być zdrowa.

Konkluzja: Zdrowa dieta roślinna powinna opierać się na warzywach (nie tylko na roślinach, które nadal mogą zawierać wiele przetworzonej żywności).

Ustalanie naszych najlepszych diet

Chociaż badania pokazują, że zdrowa, bogata w różnorodność dieta roślinna jest najlepszym miejscem do rozpoczęcia, wszyscy jesteśmy różni i potrzebujemy nieco innych składników odżywczych. Dlatego tak ważne jest, aby podążać za tym, co mówi nam nasz organizm, jeśli chodzi o pożywienie. Wiem, że wiele razy po prostu nie mam nastroju na mięso i jestem całkowicie zadowolony z posiłku warzywnego lub całej miski pesto z kolendry. Innym razem wydaje mi się, że nie mam wystarczającej ilości mięsa. To są wskazówki, czego nasz organizm potrzebuje w danym momencie.

Poza tym zawsze dobrze jest podchodzić do każdej diety zindywidualizowanej. Jeśli jesteś na coś wrażliwy, nie jedz tego tylko dlatego, że jest to paleo, wegańskie lub inne kryteria. Zwłaszcza nie jedz tego tylko dlatego, że przeczytałeś gdzieś w Internecie, że to superfood! Wybieraj produkty, które są zdrowe i nie powodują żadnych problemów. Osobiście uważam, że badanie genomu odżywiania jest bardzo pomocne w praktycznych poradach, które pokarmy najlepiej wspierają moje geny. (Więcej wyjaśniam w tym podcastu).

Niektórzy ludzie nie mogą jeść psiankowatych, ponieważ powodują stany zapalne. Inni nie mogą mieć FODMAPS (rodzaj węglowodanów w wielu zdrowych produktach spożywczych) z powodu problemów trawiennych. Znajdź to, co działa dla Ciebie i Twoich potrzeb (konsultacja z lekarzem to świetny pomysł!). Osobiście odkryłem, że krótka dieta eliminacyjna i dziennik żywności były naprawdę pomocnymi narzędziami w słuchaniu własnego ciała.

UWAGA: Musimy oddzielić zachcianki od opinii naszego ciała na temat tego, czego naprawdę potrzebuje. Czasami nasze pragnienia znikają, ponieważ leży u podstaw zdrowia i nie są one najlepszymi przewodnikami. Na przykład wielu z nas pragnie cukru nie dlatego, że naprawdę go potrzebujemy, ale dlatego, że zostaliśmy stworzeni, by łaknąć słodkich pokarmów (mleko matki jest niesamowicie słodkie!). Możemy również pragnąć cukru z powodu problemów z poziomem cukru we krwi, przerostem Candida itp. Lub możemy pragnąć czekolady, ponieważ faktycznie potrzebujemy magnezu.

Epigenetyka i dieta roślinna

Podążanie za swoim ciałem jest dobre i dobre, ale jest inny sposób na spersonalizowanie naszej diety. Jedzenie ma głęboki wpływ na ekspresję genów. Zgodnie z tym artykułem Science Daily, norweskie badanie z 2011 roku wykazało, że dieta zawierająca ponad 1/3 wszystkich kalorii pochodzących z węglowodanów może „włączyć”. geny, które powodują choroby cywilizacyjne, takie jak otyłość i choroby serca, a także mogą powodować zapalenie metaboliczne.

Przeprowadzono niezliczone inne badania pokazujące, że niektóre rodzaje żywności mogą zapobiegać, a nawet odwracać wiele chorób przewlekłych (takich jak choroby serca, cukrzyca, otyłość i rak). Wszystkie te badania pokazują, że jedzenie może & bdquo; włączyć ” lub & bdquo; wyłącz ” geny, które powodują te choroby. Dlatego właśnie zdrowa dieta roślinna jest korzystna dla prawie każdego.

Ale każdy z nas jest inny z różnymi genami. Mamy też indywidualne potrzeby żywieniowe. Dlatego pomocne może być badanie genetyczne z Nutrition Genome. Ten rodzaj testu epigenetycznego może pomóc ci zidentyfikować twoje genetyczne słabości i nauczyć się jeść, aby je poprawić.

Czy zdrowa dieta roślinna może obejmować mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego?

Dieta oparta na zdrowych roślinach (a konkretnie na dużej ilości warzyw) ma wiele zalet, ale nie oznacza to, że musimy wykluczyć mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Produkty zwierzęce powinny pochodzić od zdrowych zwierząt hodowanych w sposób zrównoważony, a nie od zwierząt z chlewni.

W rzeczywistości produkty pochodzenia zwierzęcego (przynajmniej mięso) powinny być częścią zdrowej diety, ponieważ istnieją pewne składniki odżywcze, których nie można znaleźć w źródłach roślinnych lub które są znacznie łatwiejsze do wchłonięcia z mięsa.

  • Witamina b12- Ta niezbędna witamina odgrywa rolę między innymi w funkcjonowaniu mózgu, syntezie czerwonych krwinek, funkcjach neurologicznych. Aby otrzymać witaminę B12, musisz jeść mięso lub przyjmować suplementy. (Wbrew niektórym przekonaniom spirulina nie jest źródłem witaminy B12 według badań z 1982 roku).
  • Sprzężony kwas linolowy- CLA to rodzina wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA). Są wytwarzane głównie przez bakterie w żołądku przeżuwaczy, takich jak krowy, kozy i owce. CLA jest niezbędny dla zdrowej wagi, metabolizmu i poziomu cukru we krwi. Może nawet pomóc zmniejszyć liczbę komórek rakowych w organizmie. Nabiał i mięso od zwierząt karmionych trawą są dobrymi źródłami CLA.

Inne składniki odżywcze można znaleźć w roślinach, ale są one znacznie bardziej biodostępne pochodzące od zwierząt.

  • Żelazo- Żelazo można pozyskać z roślin, ale jest ono dużo trudniejsze do przyswojenia. Bardziej sensowne jest pozyskiwanie żelaza z mięsa (szczególnie dobrym źródłem jest wołowina karmiona trawą).
  • Witamina A- Rośliny są bogate w prowitaminę A (jak beta-karoten), którą organizm może następnie przekształcić w prawdziwą witaminę A (retinol). Ta konwersja nie jest jednak zbyt wydajna, szczególnie w przypadku osób z problemami zdrowotnymi jelit. Wątroba i jajka to doskonałe źródła prawdziwej witaminy A.
  • kwasy tłuszczowe omega-3- Technicznie można je uzyskać z roślin, ale występują one w postaci kwasu alfa-linolowego (ALA). Należy to następnie przekształcić w DHA lub EPA. Ta konwersja jest również bardzo nieefektywna i silnie zależna od innych składników odżywczych w organizmie / diecie. Bardziej sensowne jest uzyskiwanie ich z tłustych ryb, takich jak łosoś i anchois.

Mięso i ryby są również uważane za kompletne białka, co oznacza, że ​​zawierają odpowiednią ilość dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Wysoko szanowani naukowcy, tacy jak Ari Whitten, wyjaśniają, że wielu z nas nie otrzymuje wystarczającej ilości białka, a uzyskanie wystarczającej ilości wyłącznie ze źródeł roślinnych może być jeszcze trudniejsze. (Sprawdź jego książkęFat Loss Foreveruczyć się więcej.)

Oczywiście mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego są ważne dla zdrowej diety, ale badania nad dietą roślinną pokazują, że nie muszą (i nie powinny) być głównym źródłem kalorii w diecie. Produkty pochodzenia zwierzęcego powinny być spożywane jako dodatek, a nie jako danie główne, jak nauczyły nas Blue Zones.

A co z nabiałem?

Nabiał jest jednym z najbardziej dyskutowanych produktów spożywczych wśród zwolenników zdrowego trybu życia. Zarówno dieta wegańska, jak i paleo eliminują nabiał, podczas gdy dieta prymitywna i ketonowa to obejmują. Powodem, dla którego niektórzy eksperci od zdrowego trybu życia jedzą nabiał, a inni nie, może być to, że badania są nieco niepewne. Mark Sisson, jeden z moich idoli kulinarnych, wyjaśnia w tym poście na blogu, że po prostu nie wiemy wystarczająco dużo na temat produktów mlecznych, aby w ten czy inny sposób powiedzieć, czy jest to zdrowe dla wszystkich.

Wiemy jednak, że wiele osób ma problemy z nabiałem. Dla niektórych może powodować egzemę, problemy trawienne, stany zapalne, cukrzycę typu 2 i inne problemy metaboliczne (ze względu na wysoką zawartość cukru). Niektórzy ludzie mogą jeść nabiał bez żadnych zauważalnych problemów.

Jeśli masz zamiar jeść nabiał, zalecamy surowe produkty mleczne i trzymanie się wysokotłuszczowych lub sfermentowanych, takich jak masło lub jogurt. W moim domu jemy umiarkowane ilości surowych, dojrzałych serów i wysokotłuszczowych produktów mlecznych, takich jak masło, ciężka śmietana (surowa) i ghee. Nie pijemy mleka ani nie jemy przetworzonej żywności mlecznej (np. Lodów kupionych w sklepie).

Czy zdrowa dieta roślinna może obejmować zboża i rośliny strączkowe?

Zboża i rośliny strączkowe to żywność pochodzenia roślinnego, więc technicznie pasują do diety roślinnej.

Istnieje jednak wiele powodów, dla których ziarna i pszenica (nawet pełne ziarna) mogą być problematyczne dla niektórych osób. Oni są:

  • niska zawartość składników odżywczych / wysoka zawartość węglowodanów
  • przetwarzane i uprawiane w podejrzany sposób
  • spryskane glifosatem

Znowu wraca do personalizacji. Niektórzy ludzie mogą bez problemu tolerować niektóre zboża (zwłaszcza starożytne ziarna, takie jak samopszy) lub biały ryż (brązowy ryż jest bogaty w kwas fitynowy). Inni reagują nawet na niewielkie ilości.

Rośliny strączkowe zawierają lektyny, które również mogą być problematyczne dla niektórych osób, ale dla innych stanowią podstawę diety. Jedną z opcji jest namoczenie fasoli i roślin strączkowych przed ich spożyciem, aby zwiększyć strawność.

Jak przestrzegać zdrowej diety roślinnej (która może obejmować mięso)

Na podstawie tych badań, oto kilka wskazówek, których używam, aby przestrzegać zdrowej diety roślinnej (która obejmuje mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego).

  • Dużo warzyw (i trochę owoców)- Warzywa i owoce zawierają błonnik, witaminy, minerały i kofaktory, które są niezbędne dla organizmu. Mała porcja warzyw w porze obiadowej nie będzie jej kroić. Warzywa powinny uzupełniać & frac12; do & frac34; naszych talerzy przy każdym posiłku. Owoce też są świetne, ale postrzegam je raczej jako przysmak, a nie jako całą grupę produktów spożywczych i skupiam się głównie na warzywach i ziołach. Jeśli masz trudności z jedzeniem warzyw, spróbuj przemienić je w zielony koktajl.
  • Niski cukier- Tłuszcz przez długi czas był wrogiem zdrowej diety. Badania obaliły pogląd, że tłuszcz jest niezdrowy i obecnie pokazują prawdziwego winowajcę w wywoływaniu chorób - cukru. Osobiście całkowicie unikam przetworzonego cukru i spożywam zdrowe węglowodany z umiarem z warzyw bogatych w skrobię.
  • Niska do umiarkowanej zawartość węglowodanów- Problemem jest jednak nie tylko dodatek cukru. Węglowodany, takie jak chleb, ryż i inne produkty zbożowe, mogą być znaczącym źródłem cukru. Ogólnie rzecz biorąc, zbyt dużo cukru i węglowodanów może być szkodliwe. Przegląd z 2015 roku opublikowany w Lancet wykazał, że diety o niższej zawartości węglowodanów były bardziej pomocne niż diety o niskiej zawartości tłuszczu. Okazało się również, że dieta o najwyższej zawartości tłuszczu / najniższej zawartości węglowodanów była najlepsza do utraty wagi.Uwaga:W przypadku niektórych osób (np. Osób z niską czynnością tarczycy) zbyt niskie spożycie węglowodanów przez długi czas może powodować stres dla tarczycy. Upewnij się, że otrzymujesz węglowodany z warzyw bogatych w skrobię, takich jak słodkie ziemniaki, owoce, dynia, itp., Jeśli to ty.
  • Prawdziwe jedzenie- Kolejna rzecz, na którą prawie każdy z nas może się zgodzić … jedzenie powinno być właściwie jedzeniem! Idealnie byłoby, gdyby nie był przetwarzany i nie zawierał żadnych dodanych chemikaliów, dodatków, konserwantów, GMO, pestycydów, antybiotyków i hormonów. Jeśli nie masz pewności, jak przejść na dietę opartą na prawdziwym jedzeniu, program Whole 30 jest doskonałym miejscem na rozpoczęcie. Daję również wskazówki, jak zaopatrzyć się tutaj w prawdziwą kuchnię.
  • Zdrowe białko- Spożycie białka powinno być wystarczające, aby zaspokoić apetyt i zbudować lub utrzymać mięśnie. trudno dokładnie określić, ile białka potrzebuje każda osoba. Najlepszą rzeczą do zrobienia jest postępowanie zgodnie z tym, co podpowiada Ci Twoje ciało. Wybierając białko zwierzęce, wybieraj produkty ekologiczne i hodowlane oraz ryby o niskiej zawartości rtęci. Białko roślinne powinno mieć niski indeks glikemiczny, podobnie jak warzywa, orzechy i nasiona. Podoba mi się również to roślinne białko od Organifi, które można dodawać do koktajli, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk białka.

Dieta roślinna (która może obejmować mięso): podsumowanie

Pod koniec dnia dość łatwo jest wiedzieć, co jeść, aby mieć najzdrowszą dietę:

  • Zdrowe białka (ale nie tak dużo, jak myślimy, że potrzebujemy!)
  • Dużo, dużo (i dużo) świeżych warzyw (i trochę owoców!)
  • Składniki odżywcze, których potrzebuje Twoja indywidualna biochemia
  • Minimalna ilość cukru i przetworzonych węglowodanów
  • Odpowiednie zdrowe tłuszcze ze źródeł wysokiej jakości

To wszystko!

Oczywiście, mając przed sobą każdego dnia ogromny wybór opcji (na dobre lub na złe), prowadzenie zdrowego stylu życia wymaga zaangażowania i planowania. Dobra wiadomość jest taka, że ​​małe kroczki to zazwyczaj najlepszy sposób na trwałe zmiany w diecie i zdrowiu!

Aby uzyskać pomysły na rozpoczęcie (lub motywację do dalszej pracy), zapoznaj się z tymi zasobami:

  • Wpis na blogu: Kompletny przewodnik po planowaniu posiłków (dla rodzin)
  • Książka:5-stopniowa detoksykacja stylu życia z Innsbrucka
  • Książka:Cały plan 30: 30-dniowy do całkowitej wolności w zakresie zdrowia i żywności
  • Książka:Książka kucharska z Innsbrucku(mnóstwo przepisów zatwierdzonych przez dzieci z podstępnymi warzywami!)
  • Podcast: Kroki dla niemowląt do jedzenia prawdziwego jedzenia
  • Podcast: Długowieczność, autoimmunizacja i diety roślinne z Nora Gedgaudas

Ten artykuł został poddany ocenie medycznej przez dr Shani Muhammad, MD, komisję certyfikowaną w dziedzinie medycyny rodzinnej i praktykuje ją od ponad dziesięciu lat. Jak zawsze, nie jest to osobista porada medyczna i zalecamy rozmowę z lekarzem lub współpracę z lekarzem w SteadyMD.

Czy uważasz, że Twoja dieta jest „oparta na roślinach”? Jak to zmieniło twoje zdrowie?

Źródła

  1. Dlaczego jestem peganem - lub paleo-weganinem - i dlaczego ty też powinieneś! (2016, 06 kwietnia). Pobrane z https://drhyman.com/blog/2014/11/07/pegan-paleo-vegan/
  2. Wydawnictwo Harvard Health Publishing. (b.d.) Właściwa dieta roślinna dla Ciebie - Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-right-plant-based-diet-for-you
  3. Ostateczny przewodnik po mleczarstwie. (2015, 17 lutego). https://www.marksdailyapple.com/dairy-intolerance/
  4. Wpływ interwencji z dietą niskotłuszczową w porównaniu z innymi interwencjami dietetycznymi na długoterminową zmianę masy ciała u dorosłych: przegląd systematyczny i metaanaliza. (b.d.) https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(15)00367-8/fulltext
  5. Herbert, V. (1982, 17 grudnia). Spirulina i witamina B12. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/1725021
  6. https://www.health.harvard.edu/blog/what-is-a-plant-based-diet-and-why-should-you-try-it-2018092614760